一公里走不完？骨质健康拉响警铃

【作者】

北京大学人民医院宣传中心 钟艳宇

【答疑专家】

北京大学人民医院老年科副主任医师 郏蓉

北京大学人民医院骨科主任医师 徐海林

常言道“生命在于运动”。公里步行是走不质健人类天生具备的能力，作为人类最基本的完骨杭州市某某自动化科技售后客服中心活动方式，步行又是康拉一种有氧运动，成为医学界广泛认可的公里最佳运动之一。

近期，走不质健一项新研究指出，完骨走一公里都费劲的康拉人，骨折风险更高。公里为此，走不质健笔者采访北京大学人民医院老年科主任医师郏蓉、完骨骨科主任医师徐海林，康拉专家提醒大家，公里对于那些走不远、走不质健走不久的完骨老年人和体弱者，要特别小心，需要细心照护。

一项研究“引发”大众关注

1月23日《美国医学会杂志·网络开放》刊发了由悉尼加文医学研究所进行的一项研究，指出“走不了一公里的人，骨折风险较高”。

该项研究纳入26.7万名45岁以上成年人的相关数据，通过询问“你的健康是否限制你行走一公里”等问题，选项包括“完全没有限制”“有点限制”和“很多限制”三种，来调查他们的行走能力、评估骨折风险。通过Cox比例风险模型，分析了行走障碍与5年骨折风险的关系。

在平均4.1年的随访过程中，发现骨折风险随着行走障碍程度的加重而显著上升。与能够顺利步行一公里的人相比，这些自称受到“很大限制”的杭州市某某自动化科技售后客服中心人在骨折风险上明显增高，特别是女性的骨折风险甚至高出60%。

这项研究不仅揭示了行走能力与骨折风险之间的紧密联系，也强调了关注个人骨质健康的重要性。提醒我们，步行距离的缩短/行走能力的下降可能是骨质健康问题的一个信号,“能不能走”成为衡量骨质健康的一个重要参照数据。

认清走路“揪”出健康问题

走路看似是一种简单、日常的生活运动方式，实则是一个涉及平衡、腿部动作、足地接触、重心前移等多个身体系统协同工作的复杂过程。包括骨骼、肌肉、神经系统、心血管系统以及呼吸系统。

行走的运动范围，不仅仅是走路，还包括做饭、洗衣、扫地等家务劳动。整个过程中，心血管系统为肌肉提供所需的氧气和营养物质，同时排出代谢废物。呼吸系统则通过调整呼吸节奏，满足身体在运动过程中的氧气需求。

对于大多数人来说，每天走6000到8000步是一个相对合适的范围（正常人行走一公里大约1600步左右）。这个范围内的步数可以帮助提高心肺功能、增强肌肉力量、促进新陈代谢，缓解压力和焦虑，有助于控制体重，降低患心脏病、高血压和中风的风险。

因此，走路过程中的步态、步速和耐力，成为评估健康状况的线索，能够反映出人体的健康状况。因此，通过观察和分析走路过程，及时发现潜在的健康问题。

走路四指标“预知”行走能力

行走能力的下降，我们通常需要从走路的步数、步速、步态和是否不适/疼痛四方面进行综合判断。

首先，步数的减少，是行走能力下降的一个明显指标。这种减少可能是由于肌肉力量减弱、关节僵硬等原因所致。

其次，步速的变化，对于老年人或者有特殊健康问题的人群，其中“步速”这个指标，能够反映心肺功能，也能够反映关节活动能力和认知能力。总的来说，步速正常的老年人，他的健康状态就是比较好的，而步速减慢每秒小于0.6米的老年人，跌倒和骨质疏松的发生率会比较高。

此外，步态的稳定性，与肌肉力量、平衡能力和神经系统功能等因素密切相关，如果行走时步态不稳，就容易摇晃或摔倒。

最后，行走时感到疼痛或不适，就可能意味着身体某些部位存在问题，如关节炎症、肌肉拉伤等。

专家提醒，如果观察到这些方面的明显变化，建议及时就医检查，以便及时诊断和治疗可能存在的健康问题。

行走障碍爱“盯”哪些老人？

可想而知，最简单最基本的一个行走动作，不仅要有关节骨骼的参与，也要有肌腱、肌肉的配合才能完成。所以当人老之后，不论是骨骼系统的骨量减少，还是肌肉系统的肌肉质量减少所导致的骨质疏松和肌少症，都与老年人行走能力下降息息相关。其中，导致老年人行走障碍最常见的疾病有：

腰椎间盘突出和腰椎管狭窄：腰椎间盘突出压迫腰椎神经根，导致腰痛、坐骨神经痛，并放射至双下肢，引发麻木、无力等，或椎管内的脊髓受压，引起脊髓传导性减弱，并逐渐出现腿沉、走不动路的情况。

下肢关节退变和骨质增生：关节退行性病变和过度劳损导致关节疼痛、僵硬，增生的骨质在走路时刺激周围软组织，引发明显的腿部疼痛和行走困难。

骨质疏松症，其好发人群是绝经后女性和70岁以上的男性，以及有一些长期慢性疾病，或者是长期服用类固醇激素的患者。由于女性在绝经后雌激素明显下降，使得女性骨质疏松发生风险要高于男性。女性发生骨质疏松或骨质疏松骨折的风险，在一生当中要比男性高两倍左右。

除上述疾病之外，下肢静脉曲张和下肢静脉瓣关闭不全、过度劳累导致的肌肉内乳酸堆积、缺钙引发的肌肉痉挛、半月板损伤引发的关节肿胀疼痛、脑梗死导致的神经功能障碍、下肢骨折、营养不良、多发性肌炎、周围神经病变等等，也可能导致走不了长路。

“沉默杀手”加剧骨折风险

当前，骨质疏松症已成为仅次于肿瘤、心脑血管疾病之后的健康杀手，又被称为“沉默的杀手”，是最常见的一种累及全身性骨骼的慢性疾病。

据目前最新数据显示，我国超7000万人患骨质疏松症，另有约2.1亿人骨量低于正常标准，存在患病风险。在临床上，腰椎或股骨颈任何一个部位的骨密度T值小于等于-2.5，可定义为严重骨质疏松，需要积极干预。

确实，骨质疏松可以加剧骨折风险，形成一个恶性循环。专家指出，骨密度、骨质量下降，继而骨微结构损害、骨脆性增加，发生骨折的风险大大增加。一旦发生骨折，患者需要长时间卧床休养，肌肉力量继续下降、关节僵硬、骨质疏松进一步加重，很有可能再次发生骨折。

“补钙”就能治骨松防跌倒？

补钙可以防治骨质疏松，大多数老百姓是这样认为的。

那就先说说如何正确补钙？首先是食补，奶制品是最好的补钙方法，每天保证包括牛奶、酸奶、奶酪等奶制品的摄入，大豆、坚果、深色蔬菜等食物也都富含钙。但对已经发生骨量减少，或者骨质疏松，或者已经有骨折的患者来说，需要再额外补充至少600毫克的元素钙。同时，补充充足的维生素D可以促进钙吸收，并多进行户外运动，多晒太阳促进体内维D合成，进一步促进钙的利用，纠正钙的缺乏，减缓骨质疏松的进程，维护骨骼健康。

然而，补钙并不能完全预防摔倒。毕竟，骨质疏松也不是摔倒的唯一影响因素。

“抗阻”训练强“肌”提“质”

因此，除了补钙外，老年人还需要特别注意加强肌力和平衡训练。

临床上发现，长期喜欢运动与不喜欢运动的老年人相比，在身体、心理健康以及生活质量等方面都存在着显著的差异。懒得动的老人常常肚子大、下肢力量弱、腿上肌肉少，常伴有关节问题……从而增加了摔倒和骨折等意外的风险。

针对这样的老年人，要注意增强肌肉力量的训练，推荐老年人根据自己的身体状态，在医生指导下，使用弹力带、沙袋等轻量级阻力工具来进行抗阻训练；也可以进行适量有氧的运动方式，包括快走、慢跑、打太极拳、跳广场舞等。

专家提示，“抗阻”训练并不止于室外活动。针对不适宜外出运动的患者，提倡在家里进行，即使是卧床病人，可以通过下肢被动的训练——抬腿勾脚，也能达到一定的效果。

专家强调，如果行走障碍与衰老、缺乏锻炼或疾病有关，只要积极治疗原发病，加强锻炼增加肌肉力量，保持积极的心态，与医生良好沟通，制定合理方案，这种步行困难也是可以逆转的。

掌握“绝招”防跌倒远离骨折

老人一旦不慎跌倒，轻则造成皮肤擦伤、撕裂伤以及关节扭伤等软组织损伤，重则发生骨折、脑部损伤，且因疼痛、恐惧或其他原因产生焦虑、抑郁等心理问题。此外，跌倒后长期卧床还可能导致肌肉萎缩、深静脉血栓形成、坠积性肺炎等并发症，进一步加重老人的病情。所以，对于家有老人的家庭来说，预防跌倒是一项非常重要的任务。

首先，在专业人员指导下，在家中安装辅助保护设施，提供一个安全、舒适的居住环境，是非常重要且必要的。

通常包括安装床边护栏，便于老人上下床；在卫生间、浴室、走廊等地方安装扶手椅，走廊墙边安装扶手，帮助老人在站立或坐下时保持稳定；改造卫生间，安装坐便器增高器、扶手和防滑垫，便于老人做好个人卫生的操作；做好防滑处理，在浴室、厨房等湿滑区域使用防滑垫或防滑地砖，减少滑倒的风险；设置无障碍通道，移除家中的障碍物，保持通道畅通无阻；还可以使用语音助手、自动开关门等智能家居设备，方便老人在家中独立生活时使用……

视力问题也是导致跌倒的一个重要原因。因此应定期检查视力，如有视力问题，应及时配戴合适的眼镜。

除此之外，鞋子是否合脚、是否防滑、是否过于宽大，都应该注意。同时，鼓励老人进行适当的锻炼，增强肌肉力量和平衡能力，也是预防跌倒的有效方法。如果老人不幸跌倒，应及时就医，接受专业治疗，以减少并发症的发生。

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